Bolesti chrbta v tehotenstve? Tieto cviky vám pomôžu

Bolesti chrbta trápia mnoho nastávajúcich mamičiek, ale vhodným cvičením sa im dá predísť alebo ich zmierniť. V tomto článku vám lektorka Pilates pre tehotné Michaela Malá poradí, aké cviky vám pomôžu uľaviť od bolesti a ako správne držať telo, aby bolo tehotenstvo čo najpohodlnejšie.


Tehotenstvo je nádherné obdobie, ale s rastúcim bruškom sa telo stretáva s veľkými zmenami, ktoré môžu viesť k bolestiam chrbta. Našťastie, existujú jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu nielen od bolesti, ale aj zlepšia vaše držanie tela a pripravia vás na pôrod. Ako si naozaj užiť „najkrajšie obdobie ženy“ bez bolesti chrbta vám priblížime v nasledujúcom článku.


Telo v tehotenstve prechádza obrovskými zmenami, ako po stránke psychickej, tak aj fyzickej. Dobrou správou je, že s väčšinou problémov, ktoré sa v tehotenstve objavia, sa dá niečo robiť. Vďaka vhodnému cvičeniu sa môžete bolesti v tehotenstve zbaviť a súčasne sa aj zrelaxovať. ,,Ďalšou obrovskou výhodou tehotenského cvičenia je to, že vás dokáže dobre pripraviť na pôrod a po pôrode vám pomôže získať späť svoju formu,“ hovorí Michaela Malá, lektorka Pilates pre tehotné a po pôrode, ktorá vedie kurzy cvičenia v pražskom štúdiu MamiGym online. Míša vás prevedie aj dnešnými cvikmi a vysvetlí, prečo k bolesti dochádza. Cvičením v tehotenstve sa napojíte na svoje telo, naučíte sa ho vnímať, a tak porozumiete najrôznejším zmenám, ktoré sa v tele odohrávajú.


Prečo vás bolí chrbát?

„Tým, ako rastie bruško, dochádza k zmene ťažiska tela a vplyvom hormonálnych zmien dochádza navyše k rozvoľňovaniu väzov a kĺbov. Telo je síce pohyblivejšie, ale aj zraniteľnejšie. To všetko vedie k zmenám svalového napätia v tele a môže negatívne ovplyvniť aj funkcie vnútorných orgánov. Tehotná žena by sa mala naučiť niesť svoje zväčšujúce sa bruško, do tohto „nesenia“ zapojiť hlboké svaly stredu tela, ale aj aktívne chodidlá, ktoré by jej mali byť tou prvotnou oporou,“ vysvetľuje Michaela Malá.



Aké bolesti chrbta sa môžu v tehotenstve objaviť a aké cviky odporúčame na ich odstránenie?

Bolesť bedier

Najčastejšou príčinou bolesti bedier je chybné držanie tela a tým spôsobené zaťaženie bedrovej chrbtice. Od bolesti bedier uľaví uvedomenie si správneho držania tela, cviky na uvoľnenie bedrovej chrbtice a aktivácia svalov hlbokého stabilizačného systému.


Bolesť v krížoch

Bolí vás v krížoch pri chôdzi alebo po prebudení? V tehotenstve, kedy sa zväčšuje váha trupu, je oblasť esíčok (spojenie kosti krížovej a panvovej) náchylnejšia k zvýšenému napätiu. Počas dňa si uvedomujte správne držanie tela, obmedzte sedenie nohu cez nohu a nájdite si počas dňa čas na uvoľnenie a stabilizáciu esíčok.


Bolesť hrudnej chrbtice

Hrudná chrbtica dostáva v tehotenstve zabrať hneď z niekoľkých príčin. Jedným z nich je nesprávne držanie tela – zhrbený chrbát, ochabnuté medzilopatkové svaly a zväčšujúce sa poprsie, ktoré sťahuje ramená do vnútornej rotácie. Na odstránenie alebo prevenciu týchto bolestí sú cviky na otvorenie hrudníka, pretiahnutie prsných svalov a aktivácia svalov okolo lopatiek.


Bolesť šije

Všimli ste si, že vám na chrbte narástol malý hrb? V dnešnej dobe často trávime veľa času pozeraním do obrazovky s predsunutou bradou dopredu, pozícia sa tak fixuje a môže nás z toho začať bolieť šija. Skúste vrátiť bradu do správnej polohy ku krčnej chrbtici a vyskúšajte cviky na uvoľnenie svalov pozdĺž krčnej chrbtice.



Držanie tela v stoji a v sede

Správne držanie tela je kľúčové nielen pre prevenciu bolesti chrbta, ale aj pre celkový komfort počas tehotenstva. Ako na to? Vyskúšajte nasledujúce cviky.

Cvik na otvorenie hrudníka: 

  • V pozícii na štyroch – kedy rotujeme hornú časť hrudníka za pažou nahor (panva zostáva v neutrálnej pozícii, bruško podopiera bedrovú chrbticu).
  • V sede alebo v stoji s vzpriamenou panvou: paže vo svietniku, zatlačíme dlaňami do pomyselnej steny pred nami  a vedieme hrudnú kosť nahor k stropu, zakláňame sa v hrudnej chrbtici (nie v bedrách!)

Cvik na uvoľnenie šije a krčnej chrbtice: ramená držíme dole od uší, namierime pravé ucho k stropu, potom ľavé, stočíme hlavu bradou smerom do podpazušia (netlačíme do nej silou, necháme ju uvoľniť iba váhou paže), prejdeme v kruhu bradou pozdĺž kľúčnych kostí od jedného ramena k druhému


Bolesti chrbta môžu potrápiť nielen tehotné ženy, ale aj kohokoľvek iného. V článku sme si preto priblížili najčastejšie príčiny týchto problémov a jednoduché spôsoby, ako im predchádzať alebo ich zmierniť.